le SANS GLUTEN
Le Sans Gluten — simple, gourmand & bien pensé
✅ 100% Sans GlutenIci, tu trouves l’essentiel pour manger sans gluten sans te priver : bases claires, placard malin, 10 recettes SG (petit-déj, salé, sucré) et astuces de pro.
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Les bases indispensables
Céréales & féculents OK
- Riz, maïs, sarrasin, millet, quinoa, sorgho, teff
- Pommes de terre, patates douces, châtaigne
- Avoine certifiée SG uniquement
À éviter (contient du gluten)
- Blé (froment), seigle, orge, épeautre, kamut
- Pains/pâtes/biscuits non certifiés SG
- Panures, sauces industrielles “épaissies”
💡 Astuce lecture d’étiquettes : traque “farine de blé”, “malt”, “gluten”, “épeautre”, “seigle”.
Le placard malin (goût + satiété)
Farines & amidons
- Riz (blanc/complet), sarrasin, maïs
- Châtaigne, millet, teff
- Fécule p. de terre, amidon de maïs
Protéines & bons gras
- Œufs, poissons, volailles, tofu/tempeh
- Avocat, olives, huiles vierges
- Noix, amandes, graines
Goût & fibres
- Épices, herbes, zestes
- Légumes & fruits frais
- Laits végétaux SG
📦 Batch cooking SG (idées)
- Cuire 2 céréales (riz/quinoa) + 1 légumineuse (pois chiches)
- Griller 2 légumes + 1 protéine (poulet/tofu)
- Préparer 2 sauces maison (citron/huile, yaourt soja-herbes)
Substitutions rapides (1:1 quand possible)
Pain / Wraps
- → Galettes sarrasin/riz
- → Wraps maïs SG
- → Pommes de terre farcies
Pâtes
- → Pâtes riz/maïs SG
- → Quinoa en salade
- → Riz basmati
Farine de blé
- → Mélange riz + maïs
- → Sarrasin (saveur marquée)
- → Châtaigne (sucré, 20–30%)
🧪 Pâtisserie : ajoute 1 c. à c. de psyllium ou gomme xanthane pour lier.
💧 Hydratation conseillée (journalière)
Base indicative : 30–35 ml / kg / jour (eau & tisanes). Ajoute un petit bonus selon l’activité.
Ton poids (kg)
Intensité du jour
Suivi express d’aujourd’hui
🥣 Mélange de farines sans gluten
Choisis un profil ou règle les pourcentages. Saisis le poids total, puis clique sur “Calculer”.
Astuce : vise 100% — la barre ci-dessous t’y aide.
Profil
Poids total (g)
Somme % : 100%
Riz (%)
Maïs (%)
Fécule P. de terre (%)
Sarrasin (%)
Châtaigne (%)
Astuce : ajoute 1 c.à.c psyllium ou 1/2 c.à.c xanthane par 250 g pour lier (pain/levés).
🔁 Convertir une recette “farine de blé” → mix sans gluten
Entre la quantité de farine de blé. Choisis un profil. Je donne le mix SG en grammes + la dose de liant.
Farine de blé (g)
Profil
ℹ️ Mode d’emploi rapide
- Remplace 1:1 la farine de blé par le total du mix SG proposé.
- Ajoute le liant indiqué (psyllium ou xanthane).
- Ajuste les liquides de +5–10% si la pâte semble sèche.
- Cuisson : surveille, le SG brunit/colore différemment.
⏱️ 15 min🥞 Salé🟩 Facile
Crêpes de sarrasin ultra-souples
Ingrédients (6 crêpes)
- 150 g farine de sarrasin
- 1 œuf
- 350–400 ml eau
- 1 pincée sel • 1 c. à s. huile
Étapes
- Fouetter tout (repos 10 min).
- Poêle chaude + un peu d’huile.
- Cuire 1–2 min/face. Garnir (œuf, jambon, champignons, légumes).
✨ Variante : moitié eau / moitié lait végétal pour plus de moelleux.
⏱️ 20 min🥗 Léger🟩 Facile
Salade quinoa, poulet citron & herbes
Ingrédients (2 p.)
- 120 g quinoa cuit
- 200 g poulet grillé
- 1/2 concombre • herbes fraîches
- Citron, huile d’olive, sel
Étapes
- Griller le poulet citronné.
- Mélanger quinoa + dés de concombre + herbes.
- Assaisonner, servir tiède/froid.
🌱 Végé : remplace le poulet par pois chiches grillés.
⏱️ 15 min🍝 Confort🟩 Facile
Pâtes de riz, sauce tomate & basilic
Ingrédients (2 p.)
- 160 g pâtes de riz SG
- 300 g pulpe de tomate
- Ail, basilic, huile d’olive
Étapes
- Cuire les pâtes (al dente).
- Chauffer tomate + ail + huile.
- Mélanger, basilic frais, sel/poivre.
➕ Ajoute olives noires ou thon pour booster les protéines.
⏱️ 25 min🍛 Végétal🟨 Intermédiaire
Dahl lentilles corail au lait de coco
Ingrédients (3–4 p.)
- 250 g lentilles corail
- 1 oignon • curry doux • 400 ml lait coco
- Gingembre râpé • sel
Étapes
- Suer oignon + épices.
- Ajouter lentilles + eau (à hauteur), cuire 15–18 min.
- Incorporer coco, rectifier, coriandre.
🍚 Servir avec riz basmati SG.
⏱️ 15–18 min🐟 Protéiné🟩 Facile
Saumon au four, citron & herbes
Ingrédients (2 p.)
- 2 pavés saumon
- Citron, aneth, huile d’olive
- Sel/poivre
Étapes
- Four 180 °C.
- Assaisonner, citron, aneth.
- Cuire 12–15 min (selon épaisseur).
🥦 Servir avec brocoli vapeur + riz.
⏱️ 35–45 min🥔 Confort🟨 Intermédiaire
Pommes de terre farcies thon-yaourt
Ingrédients (3–4 p.)
- 4 grosses pommes de terre
- 1 boîte thon • 2 c. s. yaourt soja
- Citron, ciboulette, sel
Étapes
- Cuire les PDT au four (180 °C, 35–45 min).
- Évider, mélanger chair + thon + yaourt + citron.
- Farcir, repasser 5–10 min au four.
🧀 Option : parmesan râpé SG (vérifie l’étiquette).
⏱️ 25 min🧁 Sucré🟨 Intermédiaire
Muffins amande-myrtille (sans gluten)
Ingrédients (8)
- 120 g poudre d’amande
- 60 g farine de riz
- 2 œufs • 60 g sucre
- 120 g yaourt soja • 1 c. à c. levure SG
- 100 g myrtilles
Étapes
- Four 180 °C. Mélanger secs + humides.
- Incorpore myrtilles, moules.
- Cuire 18–20 min.
🔁 Farine de châtaigne (20%) pour une note douce.
⏱️ 30 min🍫 Sucré🟨 Intermédiaire
Brownie choco-noisette (sans gluten)
Ingrédients (8 parts)
- 150 g chocolat noir
- 80 g beurre (ou coco)
- 100 g sucre
- 2 œufs
- 70 g farine de riz • 40 g poudre de noisette
Étapes
- Fondre choco + beurre.
- Ajouter sucre, œufs, farines.
- Cuire 18–20 min à 180 °C (cœur fondant).
🌰 Saupoudrer d’éclats de noisette avant cuisson.
⏱️ 8 min🥣 Petit-déj🟩 Facile
Porridge crèmeux (avoine SG) ou sarrasin
Ingrédients (1 bol)
- 40 g flocons certifiés SG (ou sarrasin)
- 250 ml lait amande
- Miel/sirop, fruits, graines
Étapes
- Chauffer lait + flocons 5 min en remuant.
- Sucrer légèrement, topper (fruits, graines).
🥥 Extra crémeux : 1 c. à s. crème coco en fin de cuisson.
⏱️ 25 min🍕 Fun🟨 Intermédiaire
Galettes “pizza” de polenta (sans gluten)
Ingrédients (2–3 p.)
- 150 g polenta + 500 ml eau
- Sel, herbes
- Garniture tomate, fromage SG, légumes
Étapes
- Cuire polenta, étaler en disques, refroidir.
- Garnir (tomate + légumes + fromage SG).
- Gratiner 10–12 min à 200 °C.
🍄 Parfait avec champignons + olives.
🍚 Temps & eau de cuisson (SG)
Indique la quantité crue (g) et choisis l’aliment : on te donne eau, temps et rendement cuit (≈ portions).
Quantité crue (g)
Aliment
Hygiène SG : éviter la contamination croisée
À faire
- Planche/ grille-pain dédiés SG
- Rincer passoires, robots, fouets
- Fariner avec riz/maïs uniquement
À éviter
- Cuire pâtes SG dans une eau ayant servi au blé
- Partager beurrier/confiture après pain gluten
- Utiliser panures du commerce non SG
🧴 Nettoyage : eau chaude + produit vaisselle, rincer soigneusement.
Tes idées & ajustements
Écris ici tes combos préférés, portions, liste de courses…
Astuce : fais une capture d’écran pour garder une trace.